Fogyás

Minden, amit a fogyókúráról tudni érdemes 2020-ban

Újévkor te is elhatároztad, hogy idén aztán tényleg lefogysz? Lehet, hogy pontosan ugyanez történt 2019-ben és azelőtt is? Fogyókúrád során talán tényleg leadtál pár kilót, de ez valószínűleg nem volt tartós, elvégre másként nem lennél most itt. Igazunk van?

Akkor itt az ideje, hogy a tettek mezejére lépj! Ehhez pedig gyűjts be minél több hasznos tudást, ami segíti majd a fogyókúrád. Ha komolyan gondolod, akkor olvass tovább.

A következőkben sok-sok hasznos információt, gyakorlati és elméleti tudást kapsz meg, ha végigolvasod ezt az oldalt. Figyelem, mert hosszú lesz! Cserébe viszont olyan tudással vérteződsz fel, ami garantálja a fogyókúrád sikerességét. Persze csak ha tényleg alkalmazod is az újonnan szerzett ismereteidet.

Tartalomjegyzék

Melyik fogyókúrával fogyhatsz 7 nap alatt 5 kilót?
Ez a sikeres fogyókúra titka 2020-ban
Diéta vagy fogyókúra, melyik való nekem?
13 egyszerű trükk, ami megkönnyíti a fogyókúrád
Fogyókúra az egészségedért: a láthatatlan zsírlerakódás veszélyei
5+1 tipp, hogy a fogyókúrás étrended még hatékonyabb legyen
Fogyókúra kisokos, hogy többet ne verjenek át
Variálható fogyókúrás étrend és diéta
Diéta egyszerűen a szuper 11 csoporttal!
Ezek a legjobb kalóriaszegény ízesítők egy diétás étrendben
Diéták mérlegen – csak lassan a testtel!
A 90 napos diéta
A fehérje diéta
Paleo diéta – tényleg ezt ették az ősök?
Mi az a Dukan-diéta és megéri végigcsinálni?
Diéták mérlegen: konklúzió

Melyik fogyókúrával fogyhatsz 7 nap alatt 5 kilót?

Ilyen sokat fogyni ilyen rövid idő alatt csak igen kemény diétával lehet, de ha ezt pontosan betartod, tényleg sikerülni fog. Persze kérdés, hogy kibírod? Megéri? És tényleg eltűnhetnek ennyi idő alatt az utált zsírpárnák?

Olvass tovább és megtudod!

A tuti gyors fogyókúra

Kicsi adagok, önuralom, zéró cukor és minimális mennyiségű összetett szénhidrát. Mielőtt azonban belevágnál, tedd fel magadnak a kérdést: tényleg ilyen kínzó fogyókúra az egyetlen megoldás? Talán könnyebbnek tűnik “gyorsan túlesni rajta”, mint hetekig diétázni, nem igaz?

Pedig egy rövid, de szigorú fogyókúrát betartani pokoli nehéz! Aztán ott van még a szubjektív időérzék. Ha kellemesen telnek a napjaid, úgy érzed, hogy csak úgy repül az idő. Ha viszont unalmas, az órák alig vánszorognak. 

És a feketeleves még csak most következik: a gyors fogyást ígérő drasztikus fogyókúrák során vizet és izmot veszítesz, az gyűlölt hurkák és a combodon éktelenkedő zsírpárnák nem tűnnek el.

A gyors fogyókúrával nem csak súlyt veszítesz

Bár tényleg lehetséges, hogy a mérleg 4-5 kilóval kevesebbet mutasson 7 nap után, ellenben amit a tükörben fogsz látni, meg sem közelíti majd azt az alakot, amire vágysz. Ez pedig nem fogyás! Plusz begyűjthetsz magadnak némi fejfájást, fáradtságot és kimerültséget is (vitaminhiány!), plusz az anyagcseréd belassúl és még utálni is fogod az egészet. És hát a cél nem az lenne, hogy sovány legyél egy rakás plusz zsírral, megereszkedett bőrrel és nulla energiával, ugye?

További bónusz, hogy mivel a tested szépen lebontott egy jó nagy adag vázizmot, a létfenntartáshoz szükséges kalóriamennyiség is csökkent. Ha korábban napi 1800 kalóriára volt a minimum energiaszükségleted, ez most kevesebb lett, ezért még könnyebben fogsz plusz kilókat felszedni.

A minimum energiaszükséglet az az energiamennyiség, ami a szerveid puszta működéséhez kell. Ez tartja fenn a a légzésedet, hajtja a májat és a vesét, ettől funkcionál az agyad és dobog a szíved. Minden mozgáshoz, vagy plusz tevékenységhez szükséges energiát ezen felül kell bevinned. A napi energiaszükséglet elsősorban a nemtől, életkortól és fizikai aktivitástól függ. Számold ki a webbeteg oldalán a te energiaszükségletedet.

És tudod mi következik a kemény diéta után? Elkezdesz enni, beindul a jojó, mivel majd meghalsz majd valami normális, laktató finomságért. Szépen visszahízol, így voltaképp a fogyókúrád eredménye az, hogy még szarabbul érzed magadat, mint korábban.

Ugye, most már tudod, hogy melyik fogyókúrával fogyhatsz 7 nap alatt 5 kilót?

Semelyikkel!

Képzeld el, hogy ritkábban vagy éhes, nem tör rád folyton nassolási vágy. Nem érzel sütievési ingerenciát ebéd után. Szinte fel sem tűnik, hogy kevesebbet eszel és észrevétlenül lemegy rólad néhány kiló. És mindezt úgy, hogy (tudatosan) nem is ditétáztál.  Pontosan ez fog történni veled, ha kipróbálod a MyCocktail étrendkiegészítőt. A MyCocktail ugyanis

  • csökkenti az éhségedet
  • fokozza az anyagcserédet
  • rendben tartja a vércukorszintedet 
  • hozzájárul a szervezeted szénhidrát-anyagcsere egyensúlyának megőrzéséhez

Egyszóval segít betartani a diétádat az éhségérzet elűzésével, így sokkal energikusabb is leszel majd. Kombináld egy jó edzéstervvel, kiegyensúlyozott étrenddel a MyCocktailt és meglátod, csodát művel majd a testeddel! Itt tudhatsz meg még többet a MyCocktail fogyókúrás étrendkiegészítőről

Fehér eperfa levél

A fehér eperfa levelet Ázsiában hosszú idők óta alkalmazzák gyógyászati célokra tea formájában. Hozzájárulhat a szervezet szénhidrát-anyagcsere egyensúlyának megőrzéséhez és a normál vércukorszint fenntartásához. A fehér eperfa levele számos vitamint, ásványi anyagot és antioxidáns hatású flavonoidot tartalmaz.

Zöld kávé

A zöld kávé legfőbb hatóanyaga a klorogénsav, amelyet jóval nagyobb mennyiségben tartalmaz a hagyományos pörkölt kávéval szemben, mivel a klorogénsav-tartalom jelentősen csökken a pörkölés hatására. Fogyasztása támogatja a normál vércukorszint fenntartását és részt veszt a makrotápanyagok normál anyagcseréjében.

Kollagén

Mindig nagy kihívás egy diéta során, hogy a bőr ne lássa kárát az alakváltozásnak, ezért érdemes a diéta során megtámogatni szervezetünk saját kollagén termelését. Bőrünk 75%-a ugyanis kollagénből épül fel, a kollagén termelődése a kor előrehaladtával azonban sajnos egyre jobban lelassul, ezért a bőr petyhüdté válik és veszít a feszességéből.

L-karnitin

Az L-karnitin hozzájárul a testzsír csökkentéséhez. A napi szükséges mennyiségnek csak a töredékét tudja előállítani az emberi szervezet, ezért érdemes kívülről pótolni. Pozitív hatással van a sportteljesítményre és az izomépítésre.

Paprika

A paprika hozzájárul a testtömeg-csökkentéséhez a csökkentett energiatartalmú étrend keretein belül. Kapszaicin tartalma (amelynek csípős ízét is köszönhetjük) serkenti az emésztést, hozzájárul a zsírégetéshez és csökkenti az éhségérzetet. A koleszterinszintre is jótékony hatással bír, így aki kedveli a csípős ízeket, beépítheti a rendszeresen használt fűszerek közé.

Króm

Részt vesz a makrotápanyagok normál anyagcseréjében és hozzájárul a normál vércukorszint fenntartásához. Nagy szerepet játszik a glükóz lebontásában és elősegíti a fogyást. Az étrendünk nem tartalmaz elegendő mennyiségben krómot, ezért mindenképpen érdemes pótolni.

Cink

A cink nagyon fontos szerepet játszik a normál szénhidrát- és zsíranyagcserében. Hozzájárul a bőr és a csontozat normál állapotának fenntartásához és az immunrendszer megfelelő működéséhez. Nélkülözhetetlen a sejtnövekedéshez és a sejtreplikációhoz.

Ez a sikeres fogyókúra titka 2020-ban

Könnyű, gyors és hatékony fogyókúráról ábrándozol? Nos, jó hírünk van, ugyanis ezek közül 2-őt garantálni tudunk neked, ha betartasz pár egyszerű szabályt. A gyorsaság azonban egy szubjektív fogalom, nem igaz? És persze attól is függ, hogy mennyire lesz látványos a fogyásod, hogy hány kiló felesleget szeretnél leadni összességében. Kisebb túlsúllyal rendelkezők esetén ugyanis lassabban indul be a fogyás.

Azt jegyezd meg jól, hogy pár nap alatt nem lehet több kilót leadni, mint ahogyan felszedni sem. Gondold csak át, hogy mennyi idő alatt szaladt fel rád a súlytöbblet? Emlékszel olyan esetre, hogy két hét alatt 10 kilót híztál volna? Na ugye!

A sikeres fogyókúra titka tehát elsősorban a türelem és a szabályok betartása. Ne aggódj, nem kell kínoznod magadat, sőt, 180 fokos fordulatot sem kell, hogy vegyen az életed egyik pillanatról a másikra. 

Vezérelved a fokozatosság legyen. Ehhez párosítsd a következőket, így 100%, hogy a  fogyókúra sikeres lesz:

  • Sose éhezz, különben te is beleesel a jojó-effektusba
  • Ne változtasd meg drasztikusan az étrendedet, másként nem fogod tudni tartani.
  • Változatosan étkezz! Felejtsd el az egyoldalú diétákat!
  • A diéta önmagában kevés, mozogni is kell. Ha eddig nem igazán sportoltál, kezd valami könnyűvel: sétálj, menj el úszni, tornázz otthon.
  • Igyál minél több kalóriamentes folyadékot, főleg vizet, cukormentes teát (esetleg használj eritritet vagy steviát cukor helyett)
  • Ne zárj ki semmilyen tápanyagot sem a menüdből! A zsírnak, szénhidrátnak és a fehérjének is megvan a maga helye.

Hatékony fogyókúrás módszerek

Három érdekes, Magyarországon még kevéssé ismert étrend bemutatása következik. Szemezgess, hátha az egyik éppen neked való!

Súlyfigyelő-diéta (angolul Weight Watchers)

A súlyfigyelő diétában a legjobb, hogy nem kell kalóriákat számolgatnod, ugyanis pontszámokat rendel az egyes ételekhez. Minél alacsonyabb a pontszám, annál inkább jól jársz az adott fogással. A lényeg, hogy ún. alacsony glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztását javasolja és napi 5 alkalommal kell enni. Ezt ne csald el, különben hiába várod az eredményeket! 

Mi fán terem az a glikémiás index?

A glikémiás index egy 1-től 100-ig terjedő szám, ami azt mutatja meg, hogy az élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben.

magas glikémiás indexű élelmiszerek gyorsan szívódnak fel, hirtelen emelik meg a vércukrot, ami aztán gyorsan le is esik. Az eredmény a rövid időn belül jelentkező éhség. Ilyenek például a finomított lisztből készült ételek, a rizs, a banán, az aszalt szilva,  burgonya, a föld felett termő zöldségek és a hüvelyesek.

Kattints ide és számold ki a kalkulátorral, hogy a Weight Watcher táblázata szerint milyen pontszámú ételeket ehetsz. Az táblázatot itt találod, a hozzájuk rendelt pontokkal együtt (angol nyelven).

Volumetrics-étrend

Ha nem bírod betartani, hogy kis adagokat egyél, akkor ez a te diétád! A Volumetrics-étrend ugyanis olyan ételeket javasol, amik kevés kalóriát tartalmaznak és ezért sokat ehetsz belőlük bűntudat nélkül. Négy ételcsoportból választhatsz és te állíthatod össze az aznapi menüt, ami 3 főétkezésből, 2 nasiból és 1 desszertből áll. 

1.Csoport: gyümölcsök, magas keményítőtartalmú zöldségek (például brokkoli, paradicsom, gomba)

2.Csoport: barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, sovány húsok, hüvelyesek, tojásfehérje és zsírszegény tejtermékek

3.Csoport: kenyér, péksütemények, zsírszegény rágcsálnivalók, sajtok, zsírosabb húsok.

4.Csoport: zsírban sült fogások, cukrot és zsírt tartalmazó ételek, magvak

A Volumetrics-étrend az ételeket azok “energiasűrűsége” alapján sorolja be. Minél kisebb ez a szám, annál többet ehetsz belőle. Az energiasűrűséget úgy tudod kiszámolni, hogy az adott étel kalóriatartalmát elosztod annak súlyával. Például 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér kb. 100 kcal és 20 gramm, vagyis 100/20 = 5. Egy közepes méretű piros alma pedig kb. 78 kcal és 150 gramm, vagyis 78/150 = 0,52. Persze biztosak vagyunk benne, hogy ezek nélkül a számok nélkül is egyértelmű, hogy az alma kevésbé hizlal, mint a kenyér, a napi menü összeállításánál nagy segítséget fognak nyújtani a számok.

Ez az étrend könnyen betartható, kevés lemondással jár. Így sokkal inkább életmódváltás, mint  fogyókúra. Gyorsan biztosan nem fogsz fogyni, cserébe sosem leszel éhes, kedvenc sütijeidről sem kell teljesen lemondanod és a pozitív végeredmény garantált! Ráadásul ha nem kedveled a kardiós edzéseket és utálsz futni, akkor is jól jársz a Volumetrics-szel, mivel csupán napi 150 lépés sétálást ír elő.

bőrtápláló ennivalókMayo Klinika étrendje – a hosszú távon tartható fogyókúra

Kalóriaszámolgatás helyett egy ételpiramis fog segíteni abban, hogy mit ehetsz, így nem kell számolgatni, csak az arányokat megtartani. Ráadásul a Mayo Klinika étrendje már az említett fokozatosság elvét követi: lépésről lépésre segít elhagyni az egészségtelen és hizlaló ételeket

Két fázisa van, az első a fogyást beindító fázis, ami a szokásaidat változtatja meg és kedvet csinál a fogyókúrához. Továbbá segít leszokni a hízást elősegítő rossz szokásaidról és megtanítja, hogyan étkezz egészségesen. A második fázis során pedig megismered a tested működését és megtanulod, hogy miből és mennyit egyél. A diétás étrend mellett napi fél óra mozgást is előír a Mayo Klinika.

A mediterrán diéta

Az olasz és görög konyháról ugye neked is valami ínycsiklandozóan finom fogás jut eszedbe? 

Akkor a mediterrán diétát egyenes imádni fogod, talán ez a legínyencebb mind közül, hiszen az említett nemzetek konyhájára alapoz. Sok-sok zöldség, olajbogyó, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, magvak, hüvelyesek, szárnyasok, halak, joghurt, tojás és sajt mind-mind a menü része lesz. Amit kerülni kell a vörös húsok, a cukros desszertek, a feldolgozott húsok (virsli, májkrém, gépsonka), fehér lisztes ételek és a hidrogénezett növényi zsírok.

A mediterrán diétával garantáltan nem fogsz koplalni, sőt, kifejezetten ízes ételeket fogyaszthatsz. Segíti még a fogyást az is, ha társaságban étkezel! Ellenben tévét vagy filmet ne nézz evés közben, mert így észrevétlenül többet eszel.

A mediterrán diéta napi háromszori étkezést javasol, ezért ha neked probléma a legtöbb diéta által előírt 4-5 fogás elfogyasztása, akkor ez a neked való!

Naponta igyál meg 2-3 liter vizet, ebbe a cukrozatlan tea is beleszámít. Kávét is fogyaszthatsz, de törekedj a cukor nélküli eszpresszóra, hosszú kávéra, esetleg cappucchinóra. A sok tej, tejszín és a különböző szirupok használata pedig tilos!

TIPP: szórd meg a kávédat fahéjjal vagy őrölt szerecsendióval. Meglátod, mennyire feldobja kedvenc feketédet!

A mediterrán diéta továbbá megenged napi 1 pohár száraz vörösbor elfogyasztását is, aminek rengeteg jótékony hatása is van a szervezetedre, például megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket.

Diéta vagy fogyókúra, melyik való nekem? 

Gondolkodtál már azon, hogy mi a különbség a diétás és fogyókúrás étrend között? Pedig ez olyan lényeges, hogy nagyjából ezen áll vagy bukik, hogy tényleg lefogysz-e (zsírból) és nem hízol vissza.

Ha elemzed a szavak jelentését, rögtön rájössz, hogy a fogyókúrát csak meghatározott ideig végzed. Ha úgy tekintesz a fogyásra, mint valami projektre, amit csak egy darabig csinálsz, aztán visszatérsz a megszokott kerékvágásba, ne számíts sikerre.

Gondold át alaposan, hogyan jutottál el odáig, hogy fogyni szeretnél és mennyi idő alatt híztál meg. Fejben tekints vissza, hogy mit ettél, mennyit mozogtál, ha mozogtál. Gyorskaja, sütike ebéd után, nassolgatás napközben, mindenféle csomagolt élelmiszer, sült krumpli, kóla, fanta, sör satöbbi. Igazunk van? Na látod! Te is érzed, hogy egy 1-2 hétig tartó fogyókúra nem fogja megoldani a problémát, még akkor sem, ha tényleg lefogysz vele. 

A diéta ellenben egy olyan étkezési rendszer, ami az egészséget szolgálja. Nem kell éhezned és tartalmazza azokat a fontos tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, amire a szervezetednek szüksége van.  A tested működését veszi alapul, figyelembe veszi a nemedet, korodat és fizikai állapotodat. 

Ha tovább olvasol, megtalálod minta étrendünket, ami segít magadnak összeállítani a menüdet akár 2 hétre úgy, hogy az biztosan nem lesz unalmas.

Mikor és kinek jó mégis a fogyókúra?

Két esetben mégiscsak pozitív eredményt hozhat egy fogyókúra, de ezt is ésszel csináld!

  1. Orvosilag indokolt, például műtét előtt sürgősen le kell adnod meghatározott mennyiségű súlyt.
  2. Szükséged van a kezdeti sikerre.

Ha te olyan típus vagy, akinek könnyen kedvét szegi a látszólagos sikertelenség vagy a lassabb eredmények, akkor csinálj egy rövid, kedvcsináló fogyókúrát! Fontos azonban, hogy ez tényleg csak átmeneti legyen, ami beindítja a fogyásod, megízleled az ízét, de utána áttérsz egy tarthatóbb étkezésre. És ilyenkor sem szabad koplalnod!

13 egyszerű trükk, ami megkönnyíti a fogyókúrád

1. Az almaecet rendben tartja a vércukorszintet, így megakadályozza, hogy desszertet kívánj ebéd után. TIPP: napi 2 evőkanál már elegendő, és ráadásul csodás salátaöntetnek is!

2. Válassz előételt, mivel ez rendszerint kisebb kalóriatartalmú, így a főételnek már kevesebb hely jut. TIPP: a legjobb, alacsony kalóriát tartalmazó előétel a saláta (zsíros sajtok és kenyér nélkül) és a leves tészta nélkül. Válassz valamilyen fűszeres zöldséglevest, viszont a krémleveseket hagyd meg másnak, ugyanis ezek igencsak energiadúsak.

3. Sose nézz filmet evés közben, mert így jóval többet eszel, mint kellene. 

4. Egyél lassan. Legalább 20 percet szánj az ebéd elfogyasztására és rágj alaposan! Ezzel egyrészt jót teszed a gyomrodnak, másrészt a csípőméretednek is, mivel hagysz időt a teltségérzet kialakulásának.

5. Ne egyél előre csomagolt ételeket, hiszen ezek rengeteg rejtett adalékanyagot (például cukrot, zsírt, sót) tartalmaznak. 

6. Amit mégis készen veszel (például hummusz), annek olvasd el a címkéjét. Ne csak a kalóriatartalmát figyeld! Fontos, hogy milyen hozzáadott anyagot tartalmaz.

7. Szedj kicsi tányérra, mert így optikailag úgy tűnik majd, mintha többet ennél. Ez főleg akkor válik majd az előnyödre, ha nem tudsz lemondani a tésztaételekről. 

8. Válaszd a szivárványos-étkezést! Minél többféle színű élelmiszer kerül a tányérodra, annál jobb, plusz remekül is nézd ki. Mélysárga sütőtök és édesburgonya, lila padlizsán és káposzta, smaragdzöld saláták és avokádó, pirosló paradicsom, roppanós sárgarépa. Már a felsorolástól is megindul a nyálelválasztás, nem igaz?

9. Ha kedvenc reggeli italod a kávé, akkor maradj meg a klasszikusoknál. Inkább válassz egy rövid feketét minőségi kávéból mint egy 3 decis tejes-tejszínes változatot, ami tele van tömve cukorsziruppal. Meglátod, a különbség ég és föld egy kézműves espressó vagy cappucchino és a szirupos, amerikaiak kedvence között.

10. Főzz saját magadra és pakold tele a hűtőt finom, friss alapanyagokkal.

11. Fogd vissza az alkoholfogyasztásodat! 2-3 korsó sörrel akár a napi energiaszükségleted harmadát is be tudod vinni, nem is beszélve a cukros likőrökről és koktélokról. Heti kétszer egy-egy pohár száraz vörösbor viszont simán belefér bármilyen diétába, sőt, még jót is teszel vele a szívednek.

12. Aludd ki magadat! Aki fáradt, nagyobb az étvágya is. Egyes kutatások szerint például jóval nagyobb eséllyel állsz neki késő este is nassolni, ha kialvatlan vagy.

13. Vezess táplálkozási naplót. Igy pontosan látni fogod, hogy mik a rossz szokásaid, milyen ételekkel vagy italokkal viszel be extra kalóriákat. Tölts le valamilyen applikációt, amibe minden egyes falatot jegyezz fel, így nap végén már tudni fogod, pontosan hány kalóriát ettél meg.

Fogyókúra az egészségedért: a láthatatlan zsírlerakódás veszélyei

Kívülről nem látszik, akkor is jelen lehet, ha relatíve vékony vagy, mégis sokkal károsabb, mint a feltűnő hurkák a pocin és a combon.

Te kitaláltad már, hogy mire gondolunk?

Bizony, a belső szervek körüli zsírlerakódásra!

Az úgynevezett zsigeri zsír vagy hasi zsír nemcsak alattomos, de elsősorban ez felelős az elhízással összefüggő betegségek kialakulásáért is. Lássuk, hogy melyek ezek:

  • szív- és érrendszeri betegségek
  • agyvérzés (stroke)
  • cukorbetegség
  • magas vérnyomás
  • daganatos betegség
  • terméketlenség 
  • reflux (a gyomorsav felmaródása)
  • zsírmáj
  • epekő
  • légzési probléma

Honnan tudom, hogy van hasi zsírom?

Első körben mérd le a haskörfogatodat! Nőknél 80-88, férfiaknál pedig a 94-102 centiméter feletti érték jelenti, hogy van zsírlerakódás a belső szervek körül..

A BMI kiszámítása azonban nem fog hasi zsírról árulkodni, mivel a testsúlyt és a magasságot veszi alapul. A testsúlyba pedig az izmoknak és a csontozatnak a tömege is beleszámít, ennek aránya pedig egyénenként eltérő. Te mit gondolsz, két azonos magasságú férfi közül ki alatt mozdul ki jobban a mérleg nyelve? Az lesz nehezebb, aki csupa izom, vagy az, akin több a zsírlerakódás?

Bizony, esélyes, hogy az előbbi, ugyanis az izomzat súlyosabb, mint a zsír! Tehát a két férfi esetében az izmos BMI-je nagyobb lesz.

Ezért, ha biztosra szeretnél menni, látogass el egy testzsírszázalék-mérésre.

3+1 módszer, hogy megszabadulj a hasi zsírtól

Általában a hízásért és a hasi zsír felhalmozódásáért a finomított szénhidrátokban és zsírban gazdag ételek felelnek. 

Nem kell azonban átesni a túl túloldalára, semmiképpen se hagyd ki teljes mértékben a szénhidrátokat a menüdből! Tudtad például, hogy az agy (azaz az idegsejtek) elsődleges energiaforrása a szőlőcukor? Ezt pedig elsősorban szénhidrátok bontásával állítja elő a szervezeted. Fehérjéből nem keletkezik energia, ezért egészségtelenek azok a diéták, amik túlzott protein fogyasztást írnak elő. Az egészséged érdekében naponta az energiaigényed felét, körülbelül 120 grammot, szénhidrátból fedezd. 

1. Teljes kiőrlésű és rostban gazdag szénhidrátot egyél a finomított pékáruk helyett

A szénhidrátbevitel tehát fontos, de nem mindegy, hogy milyen formában fogyasztod! Hiszen a gyümölcsök és a sült krumpli is főként szénhidrát – előbbit egyszerű cukor, utóbbit pedig a keményítő alkotja. A legjobb szénhidrát források a hüvelyesek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabona

2. Étkezz arányosan!

A szervezetednek rengetegféle tápanyagra, ásványi anyagra és vitaminra van szüksége, ezért ne vonj ki a diétádból egyetlen tápanyagot sem. Az egyoldalú diétáktól pedig menekülj, ezekkel csak hazavágod az egészségedet. 

A következő táplálkozási ajánlást a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségétől (MDOSZ) származik. Az úgynevezett OKOSTÁNYÉR elérhetől a linken.

A MDOSZ szerint tehát a következőket fogyaszd: 

  • Zöldségek – 30%
      • Friss, színes zöldségek
      • Hüvelyesek
      • Savanyúság
  • Teljes kiőrlésű és proteinben gazdag gabonafélék – 30%
      • Naponta legalább egyszer
      • Például barna rizs, gabonapehely, barna kenyér
  • Gyümölcsök – 20%
      • Minél több friss gyümölcs
      • Szárítva, fagyasztva vagy konzervként is eheted
      • Heti 2-szer, 3-szor 1 marék sótlan olajos mag
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány húsok, halak, tojás – 20%
    • Tejterméket egyél minden nap (lehetőleg alacsony zsírtartalmút)
    • Tojást és sovány húst hetente többször fogyassz

Minél kevesebb só, cukor és zsír legyen a menüd része, viszont napi 8 pohár folyadékot, lehetőleg tiszta vizet, fogyassz el.

Sütéshez válaszd a növényi olajokat és zsírtakarékosan készíts el minél több fogást (grillezés, párolás).

3. Kardió (zsírégető) edzés

A (hasi) zsír eltüntetésének leghatékonyabb módja kétségkívül a kardió edzés. Hetente legalább ötször végezz minimum fél órás intenzív, izzasztó testmozgást. A cél, hogy ténylegesen leizzadj, lihegj, de a pulzusod maradjon 100 szívverés/perc alatt. A legjobb mozgásformák az intenzív gyaloglás, a futás és a biciklizés.

+1 Űzd el a stresszt az életedből

A stresszt  a zsírbontást gátló hormonok termelődését váltja ki, ráadásul fokozza az étvágyat is, ezért kerüld el. Esténként engedélyezz magadnak egy kis pihenőt, lazítást: hallgass relaxációs zenét, igyál meg lassan egy bögre teát (évszaktól függően hidegen vagy melegen).

5+1 tipp, hogy a fogyókúrás étrended még hatékonyabb legyen

1. Igyál napi minimum 2-3 liter folyadékot! Lehetőleg vizet, esetleg cukor nélküli limonádét. Vizet ízesíthetsz citrommal, mentával, bazsalikommal, de ihatsz cukormentes gyümölcsteát is.

TIPP: ha nehezen csúszik ennyi folyadék, a következő tippek segíteni fognak:

  • A munkahelyeden tegyél magad elé az asztalra egy pohár vizet minden reggel, így nem fogsz elfelejteni inni. Ha hozzászoksz, hogy időnként kortyolgatsz vizet, egy idő után a szervezeted automatikusan kívánni fogja
  • Közvetlenül evés előtt igyál meg egy pohár vizet.
  • Étkezés alatt és után könnyebben fogsz meginni még egy pohár teát, hiszen ez segíti a nyelést. 
  • Ha nagyon hiányzik az édes íz, tegyél a limonádéba vagy teába eritritet, ami gyakorlatilag 0 kalóriát tartalmaz
  • Moss fogat minden étkezés után! Bármilyen furcsán hangzik, de ettől meg fogsz szomjazni.

smoothie2. Egyél 4-szer, 5-ször egy nap. Ha gyakrabban étkezel, akkor sem leszel éhes, ha egy-egy étkezés során kisebb adagokat és kevésbé laktató ételeket eszel. Ha viszont ritkábban eszel, könnyebben léped túl a limitet.

3. Lefekvés előtt 3 órával már ne vacsorázz. Egyrészt megterheli a gyomrod és rosszabbul alszol, másrészt pedig nem tudod lemozogni a bevitt kalóriát, ezért ez zsír formájában lerakódik. 

4. Ne nassolj! Tudjuk, hogy nem könnyű legyőzni a nassolás iránti vágyat, viszont ha sikerül, rengeteget nyersz vele! Észrevétlenül annyi plusz kalóriát viszel be a bekapkodott 1-2 szem kekszekkel, mogyoróval, hogy az egész fogyókúrádat taccsra vágod vele. Ha hiányzik a rágcsálás, eszegess répát vagy zellerszárat. Ezek a zöldségek minimális kalóriát tartalmaznak. 

5. Ököl-szabály, hogy mit és mikor egyél: a vacsorád heti minimum 4 napon főként fehérjét tartalmazzon, reggelire és ebédre viszont fogyaszthatsz szénhidrátot is! A zsír mennyiségét csökkentsd leginkább.

+1 Heti 1-szer egyél édességet. Ne legyél aszkéta, és csalj picit, de csak a hét egy napján! Ezt akár tekintheted jutalomnak is. Nem mindegy azonban, hogy mi lesz az! Tarts magad távol a finomlisztes fánktól, muffintól és krémesektől. A legjobb választás az étcsokoládé, aminek 100 grammjában nagyjából 600 kcal található, ez körülbelül 1 tábla. Ha ennek a harmadát megeszed, az cirka 200 kcal. Ha ügyesen állítod össze a napi étrended, nem léped túl a kalória kereted még a csokievéssel sem. Ráadásul a kakaónak pozitív élettani hatásai is vannak, ezért a magas kakaótartalmú csokoládé még jót is tesz.

Fogyókúra kisokos, hogy többet ne verjenek át

Komolyan fogyni szeretnél, méghozzá zsírból? Arra vágysz, hogy mindez tartós is legyen, ne ess bele a jojóba és tök jó lenne, ha éhezned sem kellene?

Ehhez szükséged van gondosan, ésszel összeállított menüre. Ne parázz, ebben segítünk most neked! Első körben tisztázunk pár alapszabályt, utána pedig étrend tippeket is adunk. Jó hír, hogy mindez nem jár folyamatos számolgatással, nem kell majd minden egyes kalóriát excelben vezetned, sőt még jól is érzed magadat közben! 

Az első kérdésed biztosan az, hogy legyen-e benne szénhidrát, és ha igen mennyi?

Szerintünk már a legtöbben annál a kérdésnél elvéreznének, hogy “mi számít szénhidrátnak”… éppen ezért, hogy ne verhessenek át mindenféle kamu csodadiétával, vértezd fel magadat egy kis tudással. Ez amúgy a fogyókúrád sikerét is növeli, ha tudod, melyik tápanyag mit művel a testeddel, szóval megéri figyelni.

A rizs az keményítő vagy szénhidrát?

Ezt a kérdést sokan teszik fel a közismert szétválasztó diéta nyomán. Ha nem vagy biztos benne, olvass tovább és hamarosan könnyedén te magad is meg tudod adni a választ.

Három fő olyan tápanyag típus létezik, ami energiát szolgáltat és az összes élelmiszerünk ezekből áll. Ezek az úgynevezett makrotápanyagok. Ezeken túl léteznek még mikrotápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok és egyéb vegyületek (például a flavonok). Ezekből nem nyerünk energiát, ellenben nélkülük testünk nem tudna normálisan működni.

Tehát a 3 fő makrotápanyag:

  1. SZÉNHIDRÁTOK
  2. FEHÉRJÉK
  3. ZSÍROK

Slussz. Nincs több, minden étel ezt a hármat tartalmazza. Szerintünk kizárásos alapon most már te is tudod, hogy a rizsben mi van, de ha mégsem, a következő bekezdésből megtudod.

Gyorsabban fogyok, ha teljesen elhagyom a szénhidrátot?

Mielőtt válaszolnánk a címben feltett kérdésre tisztázzuk, hogy mi is az a szénhidrát!

A szénhidrátok egy olyan tápanyagcsoport, amiket szén, hidrogén és oxigén épít fel. Létezik belőlük [1] egyszerű szénhidrát (cukor) és [2] összetett szénhidrát (ez a keményítő).

Ezekben az élelmiszerekben találsz cukrot:

  • gyümölcsök
  • zöldségek
  • méz 
  • cukorrépa
  • cukornád 
  • tej, tejtermékek 
Ezekben pedig keményítőt:

  • gabonafélék pl. búza, zab, rozs
  • a hüvelyesek magvai
  • zöldségek pl. kukorica, zöldbab
  • rizs
  • burgonya
Szénhidrátok:

Egyszerű szénhidrátok = cukrok 

  • szőlőcukor (glükóz)
  • gyümölcscukor (fruktóz)
  • répacukor és nádcukor (szaharóz)
  • tejcukor (laktóz)

Összetett szénhidrátok = keményítő

  • poliszacharidok, oligoszacharidok

A szénhidrátok jelentik a tested üzemanyagát, ez az elsődleges energiaforrás, az agyad konkrétan nem tud működni, ha nem jut hozzá a napi cukoradagjához. Olyan ez, mint sokaknak a napindító kávé – nélküle totál zombi.

Ha nem eszel elég szénhidrátot, akkor egy rakás bajod lesz. Például állandóan hasogat majd a fejed, szédelegsz, iszonyú kimerültség lesz úrrá rajtad és még a betegségek is rendszeresen leterítenek. 

Értem, kell a szénhidrát, de mennyi és milyen forrásból?

Bár ez személyenként eltérő, érdemes naponta minimum 100 grammot fogyasztani. Egyél fincsi gyümölcsöket, válassz ízgazdag zöldségeket, mint az édesburgonya és reggelire bátran fogyassz el egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret

TIPP: Olvasd el a címkét! Mindig! A barna kenyér gyakran csak színezve van, ezért olyan pékárut válassz, aminek címkéjén első helyen szerepel a “teljes kiőrlésű” szöveg. Tudtad, hogy minden élelmiszeren mennyiség szerinti sorrendben tüntetik fel annak tartalmát? És a legnagyobbal kezdik, ezért fogj gyanút, ha valami ismeretlen, fura összetevő áll a felsorolás elején.

Fehérje, amivel csodás alakod lesz

A fehérje vagy protein a diétázók kedvenc élelmiszere, ugyanis:

  • hosszú időre eltelít, 
  • támogatja az izomépülést (főleg, ha edzel) 
  • és a tested jó sok energiát éget el az emésztése során,
  • plusz felpörgeti az anyagcserédet.

Fehérjét állatokban és az állati eredetű élelmiszerekben (tej, tejtermékek, tojás) találsz legnagyobb mennyiségben, de egyes zöldségek is tartalmazzák (szója, tofu, bab, lencse, dió, mogyoró, mogyoróvaj). 

építőkövei az úgynevezett aminosavak, ezekből testünk 22-őt hasznosít. A 22-ből 9 esszenciális, vagyis nem vagy csak elégtelen mennyiségben tudjuk előállítani. Ezért az esszenciális aminosavakat az étkezéssel kell bevinnünk. Kizárólag az állati fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

A fehérje nélkülözhetetlen a tested számára, hiszen az aminosavak a test minden szintjén megtalálhatók (haj, az véroxigént szállító hemoglobin, az ellenanyagok, hormonok, enzimek). Azonban nem az elfogyasztott mennyiség számít, hanem annak időbeli eloszlása. Ez minél arányosabb, annál jobb, vagyis törekedj rá, hogy minden étkezés során nagyjából azonos mennyiséget fogyassz. 

Általánosan elmondható, hogy minden testúlykilódra 0,8 gramm fehérje jusson. Ha például 65 kg vagy, akkor 65×0,8 = 52 gramm.

Összehasonlításképpen kb. 30 gramm fehérje található meg 5 db tojásban vagy 115 gramm darált marhahúsban vagy ugyanennyi csirkemellben. Így a napi 52 grammhoz fogyassz el egy szelet csirkemellett és 3-4 tojást.

A ketogén diéta és a zsírok

A szénhidrátok és a fehérjék után most következzen a harmadik tápanyag, a zsírok bemutatása. Legyen szó állati zsírról vagy növényi olajról, ezek legfeltűnőbb közös tulajdonsága, hogy nehéz őket lemosni, mivel taszítják a vizet. Ha csak 1 kanál olaj ömlik ki, mekkora macera feltakarítani, nem igaz?

Egyébként ehhez a témához közvetlenül kapcsolódik a koleszterin is, ami egy rettegett téma manapság. Nincs kerek e világon olyan cikk vagy könyv, ami az elhízással foglalkozik és ne esne benne szó a koleszterinről. 

De mégis mégis mi az a koleszterin és mi a baj vele?

A koleszterin egy zsírszerű anyag, sejtjeink burkának (tudományosan sejtmembrán) fontos építőköve, illetve a hormonjaink is részben belőle képződnek. Egyszóval koleszterinre nagy szükségünk van. A 80%-át a máj állítja elő, a maradék pedig a szájunkon át jut el a megfelelő helyre. Koleszterin kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található.

Kétféle koleszterin létezik, az úgynevezett “jó” és a “rossz” koleszterin (tudományos nevükön HDL=jó, LDL=rossz). Mi most csak a “rossz” koleszterinnel foglalkozunk, a jóról elég annyi, hogy minél több van belőle, annál jobb.

A rossz koleszterinre is igaz azonban, hogy kis mennyiségben gyógyszer, nagy mennyiségben méreg. Ha túl sokat viszel be mondjuk zsíros húsok elfogyasztásával, egy halom betegségnek engedsz szabad utat. Az erek falára kitapadó “rossz” koleszterin például szűkületet okoz, akárcsak a vízkő a csövekben. Előfordult már veled is, hogy alig folyt, csöpögött a víz a csapból, pedig maxra nyitottad? Már el is képzelted… Nem kell hát kifejtenünk, hogy ha ugyanez a testedben történik, annak mi lesz az eredménye, ugye?

Ezért fontos, hogy odafigyelj, mit eszel és ne vidd túlzásba a zsíros tej, tejtermékek, húsok és tojás fogyasztását. És akkor azt hiszem, hogy már nem lesz meglepetés számodra, hogy a ketogén diétáról mi a véleményünk… no de ne szaladjunk ennyire előre.

Előbb beszéljünk egy picit a zsírokról!

Mire jó testünknek a zsír és miért kell vele vigyázni?

A zsírok a szénhidrátok és a fehérjék mellett szintén fontosak testünk számára. Gondolj csak a zsírban oldódó vitaminokra, amik nem hasznosulnak zsír nélkül. Szerepet játszanak még az izommozgásban, a sejthártya kialakulásában és a véralvadásban is.

Alapvetően kétféle zsír létezik, a telített és a telítettlen. Előbbibe sorolódnak az állati eredetű zsírok és a kókuszolaj. Telítetlen zsír a legtöbb növényi olaj: a napraforgó- vagy olívaolaj, az olajos magvak (dió, mogyoró), a zsíros halak és halolajok. A már korábban emlegetett “rossz” koleszterin kizárólag az állati termékekben található meg. Túl nagy mértékű fogyasztása pedig szív- és érrendszeri betegségeket okoz, például nagyobb eséllyel alakul ki trombózis (az érszűkület miatt). Sőt, a nagy mennyiségű zsírfogyasztás növeli a mellrák kialakulásának veszélyét.

Téves elképzelés azonban, miszerint a telített zsírok egészségtelenek volnának. A hangsúly a  mennyiségen van. Egy 8 éven át zajlott vizsgálat bizonyítja, hogy a mértékletes zsírfogyasztás nem káros az egészségre. Ebben a kutatásban 48 ezer férfi és nő vett részt. Csökkent a melldaganat kialakulásának esélye azoknál, akik 38%-ról 25%-ra csökkentették a zsírbevitelt és mellette több zöldséget, gyümölcsöt és rostos étel ettek. Ez a változtatás jót tett a résztvevők érrendszerének és szívének is. 

Orvosi ajánlás szerint a napi kalóriabevitel legfeljebb 30%-át adják a zsírok, ezen belül is maximum 10% legyen telített zsír. Érdemes hát nagyobb arányban növényi eredetű zsiradékokat fogyasztani.

Mit ehetsz a ketogén diéta során?

A ketogén diéta javaslata szerint a napi kalóriabevitel  75-80%-ban zsírból kell biztosítani (ugye neked is kiszúrja a szemed az eltérés az orvosok által ajánlott mennyiséggel szemben?).

További ajánlás, hogy a fehérjét 15-20%-ban, szénhidrátot pedig 5-10%-ban fogyasssz. Ennek hatására indul meg a szervezetben a ketózis nevű folyamat. Mivel testünk elsődleges energiaforrása a szénhidrát, ennek hiányában a máj saját zsírraktárait kezdi el bontani, hogy pótolja a hiányt. Ennek azonban egy halom egészségkárosító hatása van, ezért a ketogén diéta betartásával rengeteg kárt csinálsz magadnak.

Mielőtt ezeket részleteznénk, lássuk, hogy mit ír elő a ketogén diéta. 

A ketogén diéta során ehetsz rengetegféle húst és állati eredetű élelmiszert (tojás, sajtok, vaj), olajos magvakat, avokádót, olíva- és kókuszolajat, bogyós gyümölcsöket (egyéb gyümölcsöket minimális mértékben fogyassz) és kevés gyökérzöldséget.

Tilos viszont a cukor, a fehér liszt, a hüvelyesek, a rizs, a tészta, a majonéz, a ketchup és a müzli.

Nyilván te is látod, hogy a ketogén diéta nem túl változatos, hosszú távon pedig egyenesen veszélyes. És hát legyünk őszinték: nem is esik jól ennyi zsírt enni, miközben egy fincsi müzlit sem ehetsz reggelire és a vitamindús gyümölcsök jelentős része is tiltott. Nehezen érthető például, hogy a ketogén diéta miért nem engedi, hogy megegyél egy érett almát vagy narancsot tízóraira vagy uzsonnára?

A ketogén diéta káros hatásai

Ennyi zsír elfogyasztása bizony gyorsan, erőteljesen érzékelhető problémákat okoz:

  • Mivel gyakorlatilag nem fogyasztasz rostot, komoly székrekedést eredményez
  • A rengeteg elfogyasztott zsír a bőrön is megjelenik csúnya kelések, pattanások formájában. Az arcon, a mellkason és a háton egyaránt megoldhatatlan problémát jelentenek.
  • Jelentős mennyiségű zsír rakódik le a belső szervek körül, ami rendkívül káros az egészségre, különösen a szív- és érrendszerre.
  • A migrén, az erős fejfájás pedig a ketózis következménye.

Az ítélet tehát: ne csináld a ketogén diétát, mert csak ártasz magadnak!

Variálható fogyókúrás étrend és diéta

Nem kedveled a szigorú étrendeket? Nehéz tartani magadat egy pontosan beosztott menühöz? 

Akkor ez az étrend éppen neked való! Az egyes fogások között kedved szerint válogathatsz a hét folyamán úgy, ahogy jól esik. Fontos, hogy az ételeket magad készítsd el és ne készen vedd. Például a dobozos müzlik sok cukrot tartalmaznak, ezért ezeket kerüld. A cikk végén néhány egyszerű, gyorsan elkészíthető receptet is adunk, melyet ingyenesen tölthetsz le PDF formátumban. Ezekkel kiválthatod a készen kapható, hozzáadott anyagokat tartalmazó termékeket . *-gal jelöltük az ingyenes receptgyűjteményben található fogásokat.

Szabályok:

Ugyanazon a napon ne egyél kétszer kenyeret a kiegészítő étkezések során. Tehát például ha tízóraira kenyeret választasz, az uzsonna gyümölcs vagy joghurt legyen és fordítva. 

Reggeli

  • Házi müzli* kevés meleg tejjel.
  • Rántotta 2 tojásból, zöldfűszerekkel
  • Zabpehely meleg tejjel, mézzel és 1 marék dióval.
  • 1 db teljes kiőrlésű palacsinta 1 marék idény gyümölccsel (karikára vágott banán, alma, szőlő, eper, málna).
  • Gyümölcssaláta natúr joghurttal és 1 marék mandulával.
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér variálható feltétekkel:
    • 1 teasákanál avokádókrém*
    • padlizsánkrém
    • Sovány túró fűszeresen*
  • Reggeli italok:
    • 2 dl frissen facsart narancslé.
    • Gyümölcstea, zöldtea cukor nélkül vagy eritrittel.
    • Feketekávé cukor nélkül vagy eritrittel, esetleg kevés tejjel.

Tízórai és uzsonna

  • Bármilyen idénygyümölcsből 1 db vagy egy marék.
  • Sovány gyümölcsjoghurt.
  • Sárgarépa/zellerszár/kígyóuborka joghurtos mártogatóssal* vagy humusszal.
  • Egy szelet pirítós padlizsánkrémmel, 1 alma.
  • Turmix gyümölcsből és joghurtból.

Ebéd

  • Currys csirke rizzsel, gyümölcssaláta.
  • Egy nagyobb szelet vékony tésztás pizza zöldséges feltéttel, egy tál vegyes saláta ínyenc öntettel*.
  • Zöldségekkel töltött pita tzatzikivel.
  • Szendvics (teljes kiőrlésű kenyérféléből):
    • Avokádókrémmel* vagy sonkával
    • sovány sajttal 
    • és vegyes zöldségekkel.
    • Plusz valamilyen gyümölcs.
  • Teljes kiőrlésű spagetti paradicsommártással, egy tányér vegyes saláta.
  • Vegyes saláta ínyenc öntettel* és egy marék főtt csicseriborsó.

Vacsora

  • Csirke gyros zöldségekkel, joghurtos öntettel, valamilyen gyümölcs (narancs, alma, körte).
  • Sovány sertés wokban elkészítve zöldségekkel, barna rizzsel.
  • Grillezett hal görög salátával és gyümölcssaláta.
  • Roston sült vagy grillezett marhaszelet párolt spenótlevéllel és reszelt sárgarépával, utána valamilyen gyümölcs (narancs, alma, körte).
  • Wokban sütött mustáros csirkemell teljes kiőrlésű tésztával, utána valamilyen gyümölcs (narancs, alma, körte).
  • Rablóhús párolt zöldségekkel, desszert gyanánt 2-3 kocka étcsokoládé.
  • Roston sovány hús sült vagy párolt zöldségekkel, desszert gyanánt 2-3 kocka étcsokoládé és 1 pohár száraz vörösbor.
  • Roston sütött hal paradicsomos-zöldfűszeres mártással, egy héjában sült burgonyával és ínyenc öntetes* vegyes salátával.
  • Zöldfűszeres pulyka- vagy csirkemell párolt zöldségekkel.
  • Tonhal steak sárgarépa-salátával, desszert gyanánt 2-3 kocka étcsokoládé és 1 pohár vörösbor.

Az étrend a Nők Lapja Egészség 2019. Májusi számában jelent meg, online a hazipatika.hu oldalon érhető el.

Töltsd le most az INGYENES RECEPTGYŰJTEMÉNYT!

Diéta egyszerűen a szuper 11 csoporttal!

Még sosem hallottál a szuper 11-ről? Akkor itt az ideje, hogy jobban megismerd! Miért? A válasz egyszerű! A finom ételeket tartalmazó és éhezésmentes diétáért.

Mi az a szuper 11?

11-féle élelmiszer, amik tartalmazzák a szervezeted számára nélkülözhetetlen ásványi anyagokat, vitaminokat, rostokat. Továbbá megtalálható bennük az összes tápanyag, ami energiával látja el a testedet, segíti a zsírégetést és támogatja az izom épülését. Ha mindezt testmozgással is kiegészíted, a bomba alak és kirobbanó jókedv is garantált!

A szuper 11 csoport az alábbi élelmiszereket tartalmazza:

  1. olajos magvak
  2. hüvelyesek
  3. zöldleveles zöldségek
  4. zsírszegény tejtermékek
  5. zabpehely
  6. tojás
  7. sovány húsok
  8. olívaolaj
  9. mogyoróvaj
  10. teljes kiőrlésű gabonák
  11. bogyós gyümölcsök

Zöldségből és gyümölcsből lehetőleg szezonálisan válogass és törekedj arra, hogy frissen fogyaszd őket! Amelyik zöldség és gyümölcs nem terem meg a mi klímánkon adott idényben, azt megveheted fagyasztva. Egyrészt egészségügyi, másrészt környezetvédelmi okból sem javasoljuk, hogy szezonon kívül fogyaszd ezeket. 

Tudtad például, hogy a fagyasztott zöldborsó vagy eper sokkal több vitamint tartalmaz, mint téli termesztésű társaik? Ugyanis ha a hazai napon érett, szuperpiros epreket azonnal mélyhűtőbe teszik, konzerválják mindazt a jót és finomat, ami természetes úton létrejött a gyümölcsben. Ellenben a messze földön, üvegházban és mesterséges érlelés során termett gyümölcsök vitaminban és ízben is szegények.

Hogyan segíti a szuper 11 a diétádat?

A teljes kiőrlésű szénhidrátot tartalmazó gabonák és a hüvelyes növények felpörgetik az emésztésedet és sokáig biztosítanak jóllakottságot, továbbá a vércukorszintedet is rendben tartják. Ez azért fontos, mert ha gyorsan leesik a vércukorszint, hamar meg is éhezel. 

Ezért hizlalnak a finomított szénhidrátok!

Ugye veled is előfordult már, hogy bekaptál egy fánkot vagy kakaós csigát és már 2 órán belül kopogott a szemed? Nos, sajnos a finomított lisztből készült pékáruk ripsz-ropsz felszívódnak és gyorsan fel is használja őket a szervezeted, ezért a vércukrod pillanatok alatt mélyugrást tesz. Cserébe rendesen megdobnak kalóriával, rostot és vitaminokat nem igen tartalmaznak, tehát voltaképpen üres kalóriáról beszélünk.

Az izomzat épüléséhez elengedhetetlenül szükséges fehérjéket a sovány húsok, a tojás és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek biztosítják.

Az olajos magvak, a mogyoróvaj és az olívaolaj a koleszterinszintedre is pozitív hatást gyakorolnak és megelőzik a szívbetegségeket is. 

A zöldleveles zöldségek (például kelkáposzta, spenót, kelbimbó, brokkoli, rukkola és mángold) és a bogyós gyümölcsök (meggy, málna, ribizli, vörösáfonya) rengeteg antioxidánst tartalmaznak, ami rákmegelőző hatású és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának is elejét veszi.

Plusz a diétád egészítsd ki sok-sok folyadékkal. Nem tudjuk elégszer hangsúlyozni, hogy minél több tiszta vizet igyál. Ha szeretnéd feldobni az italodat, dobj a poharadba 1-2 karika citromot, uborkát vagy friss mentát. A cukros limonádét kerüld, mert rengeteg üres kalóriát tartalmaz.

Diétás étrend a szuper 11-gyel

Reggeli

  • Banánturmix zabpehellyel.
  • 1 vagy 2 tojásos rántotta friss zöldségkeverékkel (variáld kedved szerint: paprika, paradicsom, retek, rukkola, salátalevél, kígyóuborka) és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (elhagyható).
  • Zabkása gyümölccsel.
  • Müzli pár kanál zsírszegény meleg tejben megpuhítva, 1 kanál mézzel.

Tízórai

  • Mandula vagy kesudió idénygyümölccsel.
  • Mogyoróvaj idénygyümölccsel.
  • Egy marék aszalt gyümölcs, például mazsola, aszalt sárgabarack

Ebéd

  • Grillezett padlizsán (sütőben, kevés olívaolajjal megkenve).
  • Tonhalsaláta.
  • Babfőzelék és egy szelet grillezett pulykamell vagy csirkemell

TIPP: dobd fel a húst majorannával, bazsalikommal és/vagy oregánóval, illetve kevés sóval, fekete borssal!

  • Gazdag zöldségleves.
  • Mozzarella sajt tonhallal vagy csirkemellel vagy pulykamellel.

Uzsonna

  • Roppanós zöldségtál joghurtos vagy túrós mártogatóssal.

TIPP: Válogass az alábbi zöldségek közül: kaliforniai paprika, kápia paprika, kígyóuborka, sárgarépa, zellerszár, jégcsapretek

  • Friss vegyes zöldsaláta citromos-olívaolajos öntettel.
  • Egy főtt tojás és 1 szelet natúr csirkemell sonka.
  • Valamilyen idénygyümölcs és 2 db teljes kiőrlésű keksz.
  • Roppanós zöldségek 1 kanál mogyoróvajjal.

Vacsora

  • Teljes kiőrlésű vagy durumtészta paradicsommártásban, rákkal.
  • Teljes kiőrlésű kenyérféle 1 kanál avokádókrémmel és kígyóuborkával.
  • Grillezett lazac párolt zöldséggel (például brokkoli, spárga).

Italok

  • Cukor nélkül tea.
  • Feketekávé.
  • Frissen facsart narancslé.

Ezek a legjobb kalóriaszegény ízesítők egy diétás étrendben

Ha diétás étrendről van szó, neked is egy nagy tálnyi, zöld fejes saláta ízetlen képe úszik el lelki szemeid előtt, plusz egy szelet száraz csirkemell?

Pedig szerencsére sok kalóriaszegény ízesítési mód létezik. Szemezgessünk ezek közül most párat.

0 kalóriás öntetalapok: citromlé és ecetek

Ínycsiklandozóan finom, mégis szinte 0 kalóriát tartalmazó öntet alap a citromlé, zöldcitromlé és a különböző eceteket. 

1 dl almaecet vagy citromlé kb. 22 kcal, tehát 1-2 evőkanál (15-30 ml) szinte semmi energiát sem tartalmaz. 1 dl balzsamecetben 88 kcal van, de egy salátaöntetre elegendő mennyiségben még mindig alig található energia.

Tudtad például, hogy a görögök rendszeresen ízesítenek különböző vegyes salátákat pusztán frissen facsart citromlével? Ha még nem próbáltad eddig, nagyon meg fogsz lepődni, hogy mennyi ízt kap a salátád. 

Saláta keverék tipp: tépkedj szét néhány salátalevelet, reszelj le egy répát, szeletelj hozzá némi kígyóuborokát és keverd össze, majd facsard rá egy fél citrom levét vagy locsold meg 1-2 evőkanál balzsamecettel.

A legjobb hazai gyógy- és fűszernövények: petrezselyem és a zellerszár

Tudtad, hogy a petrezselyem és a zellerzöld illóolaj tartalmuknak köszönhetően rendkívül aromás növények, ráadásul gyógynövénynek is minősülnek? A petrezselyemnek magas az A-vitamin és kalcium tartalma, míg a zellerzöld vagy szárzeller rendkívül gazdag ásványi anyagokban (foszfor, magnézium, kalcium, kálium, vas, nátrium) és antioxidánsokban, továbbá remek A-, B- és C-vitamin forrás is, ami különösen a téli a időszakban kedvez az egészségünknek. 

A friss, ropogós zellerszár kiváló nass fogyókúrázóknak, mivel 100 grammjában csupán 16 kalória található. 

TIPP: sütni, főzni is lehet vele, mivel igen sokáig megtartja a ropogós állagát.

Mindkettővel gazdagítsd salátáidat, de hússal együtt sütve a szárzeller például kiváló “nulla kalóriás” mennyiség növelő. A szárzeller szárát karikázd fel, turbózd fel vele a salátád mennyiségét, majd a leveles részét aprítsd fel, hogy a benne található aromák elárasszák a konyhát.

Friss zöldfűszerek

A bazsalikom, a korianderzöld, az oregánó mind aromás és ízletes növények, szuper ízesítők salátákba, tésztákba és húsokhoz is. Ráadásul a szervezetre is pozitív hatásuk van, szélhajtók és hatásosak a felfúvódással szemben.

A bazsalikom például remekül illik a friss paradicsomhoz, de paradicsommártásba is kiváló. Mindhárom fűszernövénnyel változatosan ízesíthetsz húsokat. 1-1 szelet csirkemell vagy pulykamell is remek ízt kap, ha sütőben készíted el megszórva szárított zöldfűszerekkel.

TIPP: takard le alufóliával, így nem lesz száraz

Fokhagyma

A hagymás ételeket időzítsd a hétvégére vagy estére. Ilyenkor viszont új ízt adnak mindenféle ételnek, nem véletlenül használja előszeretettel olyan sok nemzet konyhája. Persze magában ritkán használjuk a fokhagymát, sokkal inkább egy szuper salátaöntet elem. Egészítsd ki egy kis zöldfűszerrel és citromléval, majd locsold a salátalevelekre. 

Mustár

A fokhagymához hasonlóan kiváló salátaöntet hozzávaló, viszont minimális mennyiségű kalóriát tartalmaz. 1 evőkanál mustárban kb.18 kcal van.

2 adag mustáros öntet hozzávalói:

  • 1,5 teáskanál citromlé
  • 1 teáskanál mustár
  • 1/4 csokor petrezselyem,
  • 4 teáskanál  olívaolaj
  • őrölt fekete bors ízlés szerint

Diéták mérlegen – csak lassan a testtel!

A korábbiakban már volt szó Magyarországon szinte ismeretlen diétákról, mint például a Volumetrics étrend. Most következzenek olyan diéták, amikről a legtöbb fogyókúrázó már hallott. De vajon elég jól ismered őket? Lehet-e velük fogyni és mennyire egészségesek?

A következő diétákról lesz szó:

  • 90 napos diéta vagy szétválasztó diéta
  • Fehérje diéta
  • Paleo diéta
  • Dukan diéta

A 90 napos diéta

A 90 napos diéta vagy szétválasztó diéta lényege, hogy az egyes tápanyagokat külön-külön kell(ene) fogyasztani. Van egy szénhidrátnap, proteinnap, keményítőnap és gyümölcsnap. A diéta kitalálói azt állítják, hogy “megváltoztatja a szervezet működését”, ezért a diéta után a test már nem raktároz el annyit zsírt, mint korábban.

Ha az eddigiek még nem keltettek benned gyanút, hogy itt valami sántít, akkor az étrend áttekintése közben biztosan benned is felmerülnek kételyek. Csak egy kiragadott példa, miszerint szénhidrát napon megengedett a pizza ebédre, illetve akár 2 szelet tortát is megehetsz vacsorára. Ez azonban csak “hab a tortán”, sokkal több gond van a 90 napos diétával, mint elsőre gondolnád.

Mi a gond a 90 napos diétával?

Most már biztosan sejted, hogy senkinek se javasoljuk a 90 napos diétát. Eltekintve attól, hogy a diéta kitalálóinak állításai mindenféle tudományos alapot nélkülöznek, maga a diéta is egyhangú és egészségtelen. Ha ezt a diétát követed, csak ártasz magadnak, zsírból pedig egész biztosan nem fogysz majd, sőt.

1. Kezdjük mindjárt azzal, hogy semmilyen diéta nem változatja meg a szervezet működését, legfeljebb átmenetileg tönkreteszed vele az emésztésedet. A tested működése genetikailag kódolva van, és akárhogyan diétázol is, egy élet is kevés lenne ahhoz, hogy ez megváltozzon. A zsírraktározás, a különböző tápanyag emésztése egész életedben ugyanúgy működik, ezen nem tudsz változtatni. 

2. A diéta által emlegetett 4-féle tápanyag valójában 2-féle. A keményítő és a gyümölcs (ami cukrot tartalmaz) ugyanis egyaránt szénhidrát

3. Valójában nem választja szét a tápanyagokat. “Protein napon” is ehetsz kenyeret, ami szintén szénhidrát. “Szénhidrát napon” pedig egy jó adag zsírt is is bevihetsz. Gyakorlatilag minden napon főleg szénhidrátot fogyaszthatsz, megspékelve egy kis zsírral és fehérjével. És hát azt már kivülről fújod te is, hogy diéta során kevesebb szénhidrátot illik enni.

4. Egyhangú. A reggeli 90 napon keresztül kizárólag gyümölcs. Az ebéd és a vacsora pedig szinte mindig ugyanaz. 

5. A “szénhidrát” napon gyakorlatilag minden megengedett, amit nem kellene fogyasztani egy diéta során: torta, pizza, spagetti. 

6. Csupán napi 3-szori étkezést javasol. Sokkal hatékékonyabb és könnyebben betartható egy olyan diéta, ami napi 4-5 étkezést ajánl.

+1: A slussz poén pedig az, hogy a diéta után visszaállhatsz az eredeti étkezésedhez (ami amúgy a hízáshoz vezetett). Ugye nem kell magyarázni, hogy ez után mi következik? (Igen, hízás).

A 90 napos diéta tehát nemcsak valótlan állításokat tartalmaz, de egészségtelen és nem igazán segíti elő a fogyást. Az egyetlen pozitívuma, hogy sok zöldség és gyümülcs fogyasztására ösztönöz, azonban ettől ne ess hanyatt. Ez a minimum, ami elvárható egy magát diétásnak és/vagy egészségesnek nevező étrendtől.

A fehérje diéta

A fehérje diéta vagy más néven protein diéta lényege, hogy több fehérjét fogyasztunk a zsír és szénhidrát rovására.

Nézzük a fehérjefogyasztás előnyeit:

  • Nem készteti a szervezetet zsírraktározásra.
  • Hosszú időre eltelít.
  • Az állati fehérjében minden esszenciális aminosav megtalálható. 
  • Feldolgozásához a szervezet több energiát használ fel, mint például a szénhidrát bontásához.
  • Fogyókúra alatt megelőzi a vázizmok leépülését.

Mielőtt nagy erőkkel nekiállnál húst hússal és tojással enni, a pékárukat pedig 100%-ban elűzni az étrendedből, tisztázzuk, hogy van különbség a különböző fehérje diéták között is. A szélsőségek itt sem hoznak pozitív eredményt hosszú távon. Sose fogj bele drasztikus fehérje diétába! Ha csak fehérjét eszel, a tested nem tud miből energiát termelni, leesik a vércukrod, emiatt fáradt leszel és még a fejed is megfájdulhat.

Attól, hogy te most diétázol, a testednek még szüksége van az üzemanyagára. Ha pedig nem adod ezt meg neki, akkor az izmaidat fogja lebontani. Azonban ha helyes arányban viszed be a fehérjét és a szénhidrátot, fogyni is fogsz (zsírból) és közben szép kerek formáid lesznek (a testedzéstől).

Mit okoz a drasztikus fehérje diéta?

Ezek a diéták szinte teljesen kizárják a szénhidrátokat (lásd Atkins-féle diéta), így a szervezet nem tud miből energiát előállítani, az agy “éhezik” (mivel számára a szőlőcukor a kizárólagos üzemanyag). Ennek eredményeként ingerlékeny és fáradt leszel. Mivel a teljes kiőrlésű gabonafélék az elsődleges rostforrások, a drasztikus fehérje diéta puffadást és székrekedést is okoz, továbbá erősen megterheli a vesét és a májat is.

Azt se felejtsd el, hogy a fehérje sem kalóriamentes, illetve nincs olyan élelmiszer sem, ami kizárólag fehérjét tartalmaz. A fő fehérjeforrásokban ugyanis zsír is található. Ha pedig túlzásba viszed a protein bevitelét, ugyanúgy felszaladhatnak rád a plusz kilók.

De mik a jó arányok? Mennyi fehérjét fogyasszak?

Tudtad, hogy a testünk a fehérjét szénhidrát jelenlétében tudja a leghatékonyabban felhasználni? Klasszikus párosítás a csirkemell rizzsel – ugyeked is rémlik, mint klasszikus gyúrós kaja, igaz? Ez nyilván nem véletlen. 

Egyébként egy átlagos ember napi szénhidrát szükséglete minimum 100 gramm. Ez alá ne menj semmiképpen!

Most nézzük meg, hogy miből mennyi és milyen arányban egyél ahhoz, hogy fogyj:

Tápanyag fajtája Normál étkezés Fehérje diéta
szénhidrát 55 – 60% 45%
fehérje 12 – 15% 30%
zsír max. 30% 25%

Fehérjéből egy egészséges, felnőtt embernek 0,8 grammra van szüksége testúlykilogrammonként. Ha fogyókúrázol, akkor pedig 1,5-2 grammra a vágyott súlyt figyelembe véve. Például, ha 60 kilóra szeretnél fogyni, akkor 90-120 gramm (=1,5×60 és =2×60) fehérjét kell fogyasztanod. 

A legjobb fehérjeforrások:

  • Sovány húsok (szárnyasok, halak, egyéb tengeri élőlények) 
  • Tojás
  • Tej, tejtermékek (a legjobbak a savanyított termékek: aludt tej, tejföl, sajt, kefír, túró, joghurt)
  • Hüvelyes (bab, lencse, csicseriborsó)
  • Olajos magvak (dió, mandula, mogyoró)

Paleo diéta – tényleg ezt ették az ősök?

A paleo diéta kitalálói abból indulnak ki, hogy az emberi szervezet nem alkalmazkodott azokhoz a táplálékokhoz, amiket manapság eszünk (szénhidrátok, tejtermékek), ezért ezek fogyasztása különböző betegségeket okoz. A paleo diéta azt ajánlja, hogy térjünk vissza őseink táplálkozásához. 

A paleo diéta előnye, hogy arra buzdít, fogyassz minél több zöldséget, gyümölcsöt és a húst, illetve kizárja az elhízásért felelős fehér lisztet és sok finomított cukrot tartalmazó ételt.

Ezeket eheted a paleo diéta során:

  • Növényi olajok (kókuszolaj, olívaolaj)
  • Olajos magvakból készült “vaj”
  • Állati zsiradékok (disznózsír, libazsír stb.)
  • Tisztított vaj
  • Tojás
  • Húsféleségek (a haltól a szárnyason át egészen a vörös húsokig)
  • Friss vagy fagyasztott zöldségek (kivéve a keményítőt tartalmazókat: hüvelyesek, kukorica, burgonya)
  • Friss és fagyasztott gyümölcsök
  • Édesítőszerek (stevia, eritrit), méz
  • Kemény sajtok
  • Magok (lenmag, napraforgó mag, mák) és olajos magok (dió, mogyoró)

Bár elsőre talán a szimpatikus a lista, sajnos a paleo diéta tiltólistára tesz egy halom egészséges ételt, fontos rost és ásványi anyag forrást. Ilyenek például a tejtermékek, a hüvelyesek, a gabonafélék.

A paleo diéta tudományos kritikája

Kezdjük mindjárt azzal, hogy a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége sem ajánlja ezt a diétát. A gabonafélék igen gazdag B-vitamin, E-vitamin és ásványi anyag és rostforrások, a szénhidrát pedig testünk elsődleges üzemanyaga.

A paleo diéta abban hasonlít a többi divatdiétához (mint a 90 napos diéta vagy az Atkins-diéta), hogy mindenféle tudományos alapot nélkülöz. Egyrészről nem lehetünk biztosak benne, hogy mit ettek eleink több 10 ezer évvel ezelőtt, másrészt semmi sem támasztja alá azon állítását, hogy például a gabonafélék és a tejben található laktóz gyulladást vagy autoimmun betegséget okoznának. Továbbá figyelmen kívül hagyja azt a tényt is, hogy az ember bizonyítottan evolúciósan is alkalmazkodott a szénhidrátok megemésztéséhez és a  tejcukor lebontásához. A tejcukor lebontásáért felelős enzim (a laktáz) mutáció révén alakult ki az európai és afrikai emberekben, s arányuk is növekedett a népességben. A tejcukor lebontásának képessége főként az értékes tejfehérjéhez való hozzáférést szolgálta. Ez vélhetően hozzájárult a keményebb időszakok, hideg telek átvészeléséhez. Ami a szénhidrátok megemésztését illeti, ebben is téved a paleo. A hasnyálmirigy termelte amiláz enzimet kódoló gén megkettőződött, s így a mai ember két szénhidrát bontó enzimmel rendelkezik: a vékonybélvbe ürülő amiláz és a szájüregbe ürülő nyálamiláz. Erről és a paleolit diéta egyéb téves állításairól Prof. Dr. Boldogkői (a Szegedi Tudományegyetem Általános Orvostudományi Kara Orvosi Biológiai Intézetének intézetvezető igazgatója) írt cikket. 

És gondolj csak bele józan ésszel is:  talán nem véletlen, hogy ma a világ nemzeti és nemzetközi egészségügyi szervezetei (mint az Egészségügyi Világszervezet, a WHO) által egyhangúlag elfogadott étrend egyaránt javasolja a gabonafélék, húsok, tejtermékek, zöldségek és gyümölcsök fogyasztását.

Mi az a Dukan-diéta és megéri végigcsinálni?

A Dukan-diéta főleg az USA-ban hódított és egyesek az Atkins-diéta modernizált változatának tartják. Négy szakaszra oszlik aszerint, hogy mi a cél: roham, átvezető szakasz, konszolidáció és fenntartás.

A roham alatt (ez kb. 5 nap) szinte kizárólag fehérjét lehet fogyasztani, illetve egy kevés zabkorpát és vizet is vihetsz be. Bár a Dukan-diéta kiemeli, hogy zsírmentes főzzél, mégis főleg olyan húsokat tartalmaz, amik magas zsírtartalmúak. 

Néhány példa a listából: Marha bélszín, hátszín, fehérpecsenye, marhanyelv, borjúhús, borjú-marha vese, szárnyasok, főtt sonka, főtt csirke és pulyka, zsírcsökkentett bacon, vadak és halak, tengeri herkentyűk.

Az átvezető szakaszban minden másnap fogyasztható zöldség is.

konszolidáció alatt már többféle (ámde mennyiségben még mindig kevés) ételt lehet enni: sajtot, kenyeret, gyümölcsöt, illetve édességet is ehetsz. 

A fenntartás szakasz pedig egy életre szól. Itt 6 napon át bármi ehető, csak a hetekig napon van meghatározva, hogy mit ehetsz (zsírszegény fehérjét). 

A Dukan-diéta minden szakaszhoz rendel továbbá kötelező testmozgást is (20 perc séta, liftezés helyett lépcsőzés). 

Lehet fogyni a Dukan-diétával?

Röviden: igen, fogyhatsz vele. Viszont rendkívül nehéz betartani és sajnos nem is túl változatos.

És mellékesen túlterheled a szervezeted hússal és vitaminhiányt okozol magadnak. 

Az első 5 napban szinte csak húst lehet enni (de annyit és olyan féléket, amiket még álmodtban sem kóstoltál). Így gyakorlatilag semmilyen vitamin és rost sem kerül a szervezetedbe. Ez egyrészt székrekedést okoz, másrészt fáradtságot és fejfájást is.  A rossz lehelet csak a hab a tortán – ezt a keto diétánál már megismert ketózis okozza.

Sajnos a második szakasz által engedélyezett zöldségmennyiség is igen kevés. Mivel ez a szakasz akár több hónapig is tarthat, folytatódnak az első szakaszban fellépett tünetek. Többek között kóros vitaminhiány alakul ki és további  jelentős egészségügyi problémák is felütik a fejüket. 

A harmadik szakasz még mindig nagyon egyoldalú. Alig tartalmaz szénhidrátot, a megengedett zöldség és gyümölcs sem fedezi a szervezeti napi igényét. 

A Dukan-diéta összességében kevés összetevőből áll és drága, ráadásul szokatlan alapanyagokat tartalmaz. Továbbá a diéta két szakaszban is engedélyezi, hogy heti egyszer, illetve a másikban kétszer szó szerint azt eszel, amit csak akarsz. Mondanunk sem kell, hogy ez alatt egy és két nap alatt is “behozhatod” a korábban megvont kalóriákat. 

A Dukan-diéta hatásai

Szellemileg és fizikálisan is rendkívül megterhelő az egyoldalú táplálkozás és nagyarányú húsfogyasztás. Bár a diéta egyik szakasza éppen a jojó-effektust igyekszik kivédeni, valójában éppen előidézi azt a túlzottan kötött szabályok miatt. 

A ketózis jelentős folyadékveszteséget okoz, amit ha nem pótolsz kellően, az kiszáradáshoz is vezethet. Tovább felgyűlik a vérben a húgysav, ami ízületi fájdalmat okoz (nem véletlenül volt anno úri betegség a köszvény).

A nagy mennyiségű hús a veséket is megterheli, az állati zsírok pedig a vérzsír kóros elváltozását okozza. 

Mivel a Dukan-diéta igen kevés kalciumot és foszfort tartalmaz, könnyen csontritkulást okozhat.

Komoly kockázata van továbbá a különböző hiánybetegségek kialakulásának az alacsony arányú vitamin- és ásványi anyag bevitel miatt. 

A rosthiányos táplálkozás pedig a bélben kis barlangok és tasakok kialakulásához vezet. Ez az esetek 80%-ban nem okoz problémát, de gyulladást és vérzést is kiválthat. 

Az ítélet a Dukan-diétára vonatkozólag: ne csináld! 

Vágj inkább bele egy változatos, finom fogásokkal teli étrendre, mint a mediterrán diéta. Ezt az orvosok is kívánatosnak tartják, hiszen csupa egészséges fogásból áll, nem jár komoly lemondásokkal és nem kell sokat agyalnod, hogy mit ehetsz.

Diéták mérlegen: konklúzió

Ha még itt vagy, és végigolvastad a cikket, vagy legalább több részt elolvastál belőle, akkor gratulálunk! Te igazán elhivatott vagy. Úgy hisszük, hogy most már tudod és érted, hogy nincs szükség eget rengető változtatásokra, nem kell extrém és fura étrendeket követni. A józan ész a legjobb tanácsadó.

A kollagén káros mellékhatásai

A legfontosabb talán, hogy az új menüdet be tudd illeszteni az életedbe anélkül, hogy totál felkevernéd azt. Légy türelmes, adj időt magadnak és iktass be kellő testmozgást is. Fontos a következetesség, de ne ess pánikba és ne add fel, ha hibázol. És főképp ne stresszelj és ne ostorozd magadat. Ha vétkeztél, ez van, csak folytasd! A sikeres emberek is elbuknak, van aki 100-szor is. Ők abban különböznek a sikertelen emberektől, hogy felállnak újra és újra. Kitartanak egészen addig, amíg elérik a céljukat.

És amit ne felejts: motiváld magadat nap mint nap, tűzz ki kisebb célokat és örülj a sikerednek. 

0